【怠ける・心理学】定期的に怠けるべし!90:20の黄金サイクル!

この記事を読むべき人
  • 効果的な作業方法を知りたい
  • 上手な休憩について知りたい
  • 90:20が気になる
まっち
こんにちは。まっち(@matched_ch)です。

今回の記事では「ウルトラディアンリズム」という現象を紹介し、脳科学の観点から効果的な作業方法について話していきます。

【怠ける・心理学】集中力の限界

ウルトラディアンリズム


ウルトラディアンリズム
数十分から数時間の周期性を持つ生物の行動・生理現象である。睡眠周期や分節時計が知られている。

睡眠周期
睡眠周期(すいみんしゅうき)とは人間睡眠において観察されるレム睡眠ノンレム睡眠の繰り返し周期をさす。約90分とされるが、個人差があり、同一人物でも日によって差がある。


時間生物学 – Wikipedia

ウルトラディアンリズムとは体内時計の一種で、数十分から数時間の周期性を持つものです。

有名なものが睡眠周期でレム睡眠・ノンレム睡眠の周期を指します。

実はこのウルトラディアンリズムは睡眠以外にも日中の眠気に関係があるのです。

人間のリズムは90分:20分

その日中の睡眠がやってくる周期が90分程だと言われています。(個人差はあります)

ですので、人間は90分集中するとどうしても怠けたくなるのです。これは脳の機能なので仕方がないことなのです。

また休憩は20分程が良いと言われていて、この90分20分の周期がタイトルの黄金サイクルになります。

集中の黄金サイクル
  1. 作業は90分のスパンで行おう
  2. 作業の間に20分程の休憩を挟もう

実際にはどうなの?

集中には慣れが存在するので、普段からあまり集中されていない方は90分よりも短い周期になる可能性があります。

実際、以前の私は60分の集中が限界で、60分の集中に合わせて作業のペースを作り効果を実感していました。

ですので、初めは90分という時間に囚われず、自分に適した時間を見つけて下さい。

そして少しづつ集中出来る時間を伸ばして90分へと近づいていきましょう!

【怠ける・心理学】上手な怠け方のコツ

90分集中した後は怠ける時間ですが、次の90分に向けて怠ける方法に気を使いましょう!

全力で怠ける

折角の休憩時間なのに体力を消耗しては元も子もありません。

怠ける時は全力で怠けるのがベストです。

具体的には以下のことを守ってください

全力で怠けるとは
  • 作業のことは完全に忘れる
  • 遊ばない(スマホを弄るなど)
  • 文字を読まない

 

  • 作業のことは完全に忘れる

未練がましく作業のことを考えていては本気で怠けることは出来ません。

今はすっぱり忘れましょう。(アラームなどの設定は忘れずに)

  • 遊ばない(スマホを弄るなど)

怠けるための時間で遊ぶなど言語道断です。ツイッターも閉じて下さい。

なぜなら遊ぶという行為も、集中と同じように、体力を消費するからです。

今は体力を回復するタイミングなので遊ぶことはやめておきましょう。

  • 文字を読まない

こちらも先程と同じような理由からです。

あなたが思っている以上に、文字を読む作業は集中力を要します。

ですのでお気に入りの本を手に取るのはやめましょう。

作業の資料に目を通すのもダメです。

目を癒す

集中をしているとどうしても瞬きの回数が減ってしまいます。


通常、私たちは1分間に「平均20回程度」のまばたきをしているといわれています。しかし、テトリスのようなゲームをしている人のまばたきを観測すると、その回数は3回程度。何かの作業に没頭しているとき(この状態を「フロー状態」といいます)、人のまばたきの回数は少なくなるのです。

脳の活動が活発になると、一度に処理できる情報量があがるため、脳が受け取る情報を多く集めてから、“分ける”ようにしても、まとめて情報処理できる状態になります。そのため脳の活動が活発になればなるほど、まばたきの回数が減少するというわけです。


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そのため集中した後は目のケアを行いましょう。

例えば目薬を差したり、ホットアイマスクなどの商品を使ったりするのがおすすめです。

また数分目を閉じておくだけでも目と頭がすっきりするのでおすすめです。

まとめ

集中の黄金サイクル
  1. 作業は90分のスパンで行おう
  2. 作業の間に20分程の休憩を挟もう

「怠ける」や「休憩」といった言葉を聞くと、ついつい良くないイメージを持ってしまいがちですが、脳科学的にはとても重要なことだと証明されています。

あなたも自分に適した集中と休憩のスパンを見つけて、効率良く作業に取り組みましょう!